У перші дні після пологів живіт у кожної жінки все залежно від способу розродження являє собою не дуже привабливу картину. Розтягнуті тканини і шкіра разом з жировими відкладеннями можуть звисати у вигляді обвислого живота або виглядати на 5-6 місяців вагітності, але це нормально!


Поступово все повернеться в норму. Не варто форсувати події і починати активний спорт, не встигнувши виписатися з пологового будинку (див. Різке схуднення після пологів небезпечно). Пологи складний фізіологічний процес, після якого організму потрібен час на відновлення.

Ми приведемо безпечні та ефективні методики, розповімо, як прибрати живіт після пологів і коли можна приступати до занять (див. Як схуднути без шкоди для здоров’я).

Чому живіт після пологів не повертається в колишнє стан

Зростаючий плід і навколоплідні води розтягують матку. Але матка і сама росте з перебігом вагітності, також, як і жирова тканина. Оскільки шкіра у жінок більш розтяжна і еластичнішою, ніж у чоловіків, а живіт росте поступово, дерма пристосовується до змін і здатна повернутися до попереднього стану через 3-6 місяців після пологів.

Жир, який відкладається і на животі, і на нижній частині тіла в цілому (стегна, сідниці), необхідний для становлення та нормального протікання лактації. Це означає, що навіть якщо жінка не отримує харчування або неповноцінно харчується після пологів (наприклад, після кесарева перетину показаний голод протягом 1-1,5 доби), її молоко буде повноцінно за поживністю та складом.

Черевна стінка схильна сильному розтяганню внаслідок зростання живота. Крім того, гіподінамічний спосіб життя вагітної (за показаннями або з особистих переконання) призводить до того, що м’язи потроху атрофуються, заміщаючи жировою тканиною.

Тому народження дитини і витікання навколоплідних вод не супроводжуються миттєвим спадання живота і поверненням його в добеременное стан. Як прибрати живіт після пологів в домашніх умовах?

Коли можна приступити до активних занять для схуднення живота і боків після вагітності?

Це питання завжди індивідуальний і повинен бути заданий гінеколога. Пологи у всіх протікають по-різному, можливі ускладнення і супутні патології, тому рекомендації не можуть бути загальними!

  • Первісне відновлення організму, що включає скорочення матки, після неускладнених природних пологів відбувається протягом 1 місяця.
  • Після неускладненого кесаревого розтину цей строк подовжується до 2 місяців.

Звичайно, це не означає, що протягом цих 1-2 місяців потрібно лежати на дивані. Активні прогулянки з коляскою, правильне харчування, режим дня грають важливу роль у відновленні фізичної форми.

Найефективніші способи

Післяпологовий бандаж

Вже з першого дня після пологів можна пасивним способом почати приводити живіт в норму, тобто носити післяродовий бандаж, який можна купити в аптеці або спеціальних медичних магазинах, підтримує живіт, не даючи шкірі додатково провисати і розтягуватися, а також сприяє скороченню м’язової тканини і матки.

Серед великого асортименту бандажів, представлених стрічками, трусиками, бермудами, грацією, спідницею, важливо вибрати підходящий саме вам:

  • Грація, крім підтримки живота, надає коригувальну дію на фігуру і тягне талію, стегна і сідниці;
  • Бандаж-трусики є оптимальними після кесаревого розтину, оскільки вони м’яко тягнуть живіт і фіксують шви;
  • Стрічка рекомендована після природних пологів, оскільки вона зручна в застосуванні і дозволяє дозувати вплив на тканини, яке збільшується великим натягом стрічки.

Розмір бандажів, як правило, змішав розмірами нижньої білизни. При значному наборі ваги під час вагітності слід вибрати бандаж на розмір більше вашого. Матеріал бандажа повинен безперешкодно пропускати повітря і вбирати вологу, з чим добре справляється бавовна і мікрофібра.

Слід дотримуватися і правила використання бандажа, які вказані на упаковці. Наприклад, трусики одягають у лежачому положенні, а стрічку — стоячи. Зазвичай бандаж дозволяється одягати вже в перший день після пологів і використовувати протягом 2-6 тижнів. На ніч бандаж обов’язково знімається!

Крім основної функції, бандаж допомагає молодій мамі піклуватися про дитину, оскільки підтримує живіт і спину, зменшує навантаження на таз і робить маловідчутного скорочення матки.

Протипоказання до використання бандажа:

  • деякі види хірургічних швів після кесаревого розтину;
  • захворювання сечовидільної системи, що супроводжуються набряками;
  • захворювання ШКТ;
  • алергія на тканину бандажа;
  • шкірні захворювання.

Перші фізичні вправи

Приступити до вправ і дихальної гімнастики можна і через 3 тижні після пологів за умови, що ніяких ускладнень в післяпологовому періоді немає, мама добре себе почуває і не має в анамнезі серйозних захворювань. Качати прес звичним способом перші 3-6 місяців після пологів не можна.

Приступати до даних занять можна після того, як біль скорочується матки перестає турбувати при напрузі живота і припиняються основні виділення (допустимі тільки мажучі).

  • На прес — суть вправ в скороченні і утримуванні в напруженому стані м’язів черевного преса. Тільки на відміну від класичного качання преса використовуються більш м’які способи.
  • Лежачи на боці, наприклад, під час годування, повільно втягувати живіт до максимально можливого, утримувати 3-5 секунд і повільно розслабляти. Починати з п’яти повторів, поступово доводячи до двадцяти. Рекомендується 2-3 підходи в день.
  • Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. Крихітку покласти на живіт. На вході випинати живіт, як би підводячи дитини вгору, ви видиху — розслабляти. Повторити 10-15 разів. Дитина в даній вправі виступає як обважнення. Не забувайте притримувати малюка руками!
  • Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, активно напружити м’язи живота і як би притиснути поперек до підлоги, не піднімаючи при цьому крижі. Утримувати тіло у такому положенні 3-5 сек, розслабитися. Повторити 10 разів.

Наступні вправи

Через 2-3 місяці після пологів можна виконувати боле складні прийоми. Але, не варто качати прес за звичкою, навіть якщо живіт абсолютно не болить і немає виділень. Справа в тому, що під час виношування розходиться біла лінія живота, що складається з сполучної тканини. Щоб вона повністю відновилася, необхідно від 6 до 12 місяців, а хитання преса класичним методом (підняттям торса) тільки сприяє ще більшої розбіжності білої лінії. А для прокесаренних жінок це ще й додатковий ризик розбіжності швів.

Вправи, щоб прибрати живіт, наведені нижче, слід освоювати по одному. Весь комплекс слід виконувати відразу 1 раз на день, поступово довести кратність до 3 разів на день.

«Ліфт»

швидкий шлях до підтягнутий животик. Виконується лежачи на спині. Слід уявити, що пупок — це своєрідний ліфт. Перший поверх — це повністю розслаблений живіт, ну а десятий — при максимально притягнутому до хребта животі. Тепер треба зробити поїздки на ліфті: до 10му на видиху, на самому верху затримати подих, до 1му — на вдиху.

  • Спочатку ліфт піднімається з 1 на 4 поверх і вниз;
  • Потім з 1 на 4 — затримка дихання, їдемо далі з 4 на 8 — затримка дихання і вниз;
  • Останній прийом — з 1 на 10 поверх і вниз.
  • Робити 10 підходів.

«Планка»

  • Вправа для опрацювання преса, сідниць, бічних сторін тулуба, спини і ніг.
  • Ляжте на підлогу з упором на зігнуті в ліктях руки і шкарпетки ніг. Втягуємо живіт, напружуємо сідниці і спину, а плечі відводимо назад, розтягуючи тіло від верхівки до п’ят як струну.
  • У цьому положенні слід спочатку затриматися 3-5 секунд, поступово доводячи інтервал до 60 секунд.
  • Робимо по 10 підходів. Регулярне виконання «Планки» дозволяє швидко прибрати живіт за 10-14 днів за умови регулярного виконання.

«Місток»

  • Опрацювання преса, сідниць і задньої поверхні стегна.
  • Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах. Плавно підніміть таз вгору на вдиху, утримуйте тіло в такому положенні 3-5 секунд і повільно повертайтеся в початкове положення на видиху, плавно опускаючи тіло на підлогу. Коли тіло торкнулося статі, м’язи живота повинні бути максимально втягнуті і напружені.
  • Робимо 10 повторів.

Не забувайте, що тазове дно теж потребує уваги: ​​м’язи промежини слід поперемінно напружувати з утриманням в такому положенні 5-20 секунд і розслабляти в будь-який час, як тільки ви згадуєте про це. Починати тренування можна після того, як повністю заживуть шви на промежині (при їх наявності).

Бодіфлекс

Бодіфлекс — це комплекс дихальної гімнастики, що включає елементи ізотонічних і ізометричних вправ. Весь комплекс дуже легко засвоюється і не вимотує тіло під час його проведення. Всього 10-12 найпростіших поз, які слід виконувати близько 15 хвилин кожен день, призводять не тільки до плоского живота, але і у поліпшенню самопочуття і функцій внутрішніх органів, розгладженню шкіри та іншим позитивним ефектам.

Йога

Це абсолютно нескладні вправи, якими можна займатися вдома. Досить займатися йогою 15-20 хвилин на день, щоб придбати стрункість. Знавці йоги стверджують, що дані вправи дозволяють скинути саме той вагу, який є зайвим для організму, не більше і не менше.

Вправа Удіана

Ляжте на підлогу з витягнутими ногами. Починайте робити глибокий вдих, одночасно піднімаючи праву ногу і піднявши, зігніть її в коліні. Затримайте дихання, потім щільно притисніть ногу до живота. Починайте повільно видихати, паралельно повертаю ногу у вихідне положення так, щоб вона опустилася на підлогу на завершенні видиху. Наступний підхід — ліва нога, потім і обидві ноги. Повторювати 12-15 разів.

Нахил до ніг

Встаньте на підлогу з ногами, розведеними до ширини плечей, коліна прямі. Зробіть глибокий вдих, а на видиху нахиляємося до ніг зі схрещеними за спиною руками. У правильному виконанні на завершенні видиху лоб стосується колін, проте це вимагає тренувань, тому досить максимально нагнутися.

Розгойдування в сторони

Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах і перемістіть їх по праву сторону. Руки ж зчепите в замку над головою. Глибоко вдихніть і почніть повільно видихати, розгойдується в сторони в такт видиху. Після видиху ноги перемістіть на ліву сторону. Повторювати 5-8 разів на день.

Як прибрати живіт обручем

Під обручем мається на увазі хула-хуп: обважений обруч, що має додаткові елементи активного впливу, такі як масажні ролики і кульки. У період обертання і прискорення хула-хуп за рахунок власної ваги створює значне навантаження на тканини, змушуючи м’язи скорочуватися, а жир — розщеплюватися.

Нетреновані люди в перші дні використання хула-хупа можуть навіть отримати підшкірні крововиливи. Молодим мамам не можна використовувати обважений обруч протягом перших 6 місяців після пологів, особливо це стосується тих, хто бажає прибрати живіт після кесарева розтину: високий ризик розбіжності швів! Та й таке навантаження на білу лінію живота у жінок після природних пологів може призвести до ще більшого її розбіжності і формуванню некрасивого, поділеного надвоє вертикальною лінією живота.

Через 6 місяців після пологів хула-хуп може стати додатковим елементом в програмі приведення тіла в форму, але саме в області живота з ним не варто старатися — аж надто сильний вплив отримують не тільки жир і м’язи, а й внутрішні органи черевної порожнини.

Обгортання

На просторах інтернету різноманітні обгортання пропагуються як експрес-рішення, що дозволяє швидко прибрати в’ялий живіт. До того ж, вони не вимагають особливих зусиль з боку жінки і можуть застосовуватися «мимохідь», під час виконання звичних справ.

Обгортання гарні в комплексі, і їх дійсно можна робити під час занять спортом. Під час процедури відбувається розщеплення жиру, тонізація шкіри і насичення поверхневих шарів дерми активними компонентами. Але покладатися тільки на цей спосіб точно не треба.

Спосіб 1

Для обгортання знадобиться широка харчова плівка і сухі водорості, які слід замочити в гарячій воду (1 літр води на 100 гр водоростей) і настояти 15 хвилин. Розподілити теплі водорості на животі й боках, обмотати поверх плівкою на 30-60 хвилин.

Спосіб 2

Двісті грам блакитної глини перемішати з теплою водою до стану кашки, нанести суміш на живіт і бічні поверхні тіла, обмотати плівкою на 30-60 хвилин.

Дієта

Схуднути після пологів і прибрати живіт допоможе раціональне харчування, яка не є дієтою в повному розумінні цього слова. Як годує мамі, так і жінці, штучно вигодовує дитини, не можна жорстко обмежувати себе в поживних речовинах. У першому випадку організм буде забирати необхідні поживні речовини для утворення повноцінного молока, і дуже скоро молода мама виявить сильне випадання волосся, поганий стан шкіри і нігтів. До того ж, і годуючої і будь-який інший мамі необхідні сили й енергія, щоб доглядати за малюком цілодобово. Якщо до хронічного недосипання додасться ще й виснаження, ні про яку повноцінну материнської функції і мови бути не може.

Не варто особливо прислухатися до старших і думати, що молоко перебуває тільки після того, як мама наїстися досхочу. Так, харчування мами має бути повноцінним, але вироблення молока безпосередньо залежить від активності сосущего дитини і частоті його прикладання до грудей.

Наведені правила правильного харчування більше призначені для годуючим мам (див. Що можна їсти мамі, що годує), але й негодуючим матусі можуть брати їх за основу, як оптимальний раціон для нормальної життєдіяльності та ваги.

Основні правила харчування

  • Їсти стільки разів на добу, скільки виходить основних годувань, але при появі почуття голоду (5-6 разів).
  • Мамам, які не годують груддю, слід їсти 5-6 разів на день, тобто потроху (порція 200 гр), але частіше звичного.
  • Мінімальна калорійність добового раціону — 2000 ккал. Можливо, ця цифра здасться комусь завищеною, але не забувайте, що левова частка корисних речовин і калорій йде в молоко.
  • Значно обмежте жирну їжу і хлібобулочні вироби — користі від них немає ні для мами, ні для дитини.

Продукти, заборонені в період годування груддю

  • Алкоголь в будь-якому вигляді — коментарі зайві.
  • Копчені вироби. Містять канцерогени, що потрапляють в молоко, і затримуються в організмі жінки, що на тлі дисбалансу гормонів не є добре.
  • Смажені страви: найсмачніша і хрустка скоринка сповнена канцерогенів і транс-жирів.
  • Консервації. Будь-яка консерва, навіть домашня, містить натуральні (оцет, сіль) або штучні консерванти (всілякі Е), також проникаючі в молоко.
  • Газовані напої та кава. Несприятливо позначаються на травленні.
  • Полуниця, цитрусові та шоколад — ця тріада найбільш часто викликає алергію у дитини. Акуратно вводять в раціон козяче молоко, морепродукти, яйця, червоні овочі та фрукти, мед, горіхи, також входять до групи досить сильних алергенів.

Продукти, які повинні бути в раціоні молодої мами

  • Нежирна кисломолочна продукція: сир, сметана, йогурт, сир (вводити потроху, може викликати алергію). Найкраще всі молочні продукти піддавати термічній обробці: робити запіканки, суфле, сирники. Рідкий кефір послаблює стілець, а кисляк — скріплює, це слід враховувати.
  • Нежирне м’ясо: грудка куряча, індичка, телятина, яловичина.
  • Гречана, кукурудзяна, вівсяна каші.
  • Макаронні вироби, краще в якості добавок в супи.
  • Овочі: морква, буряк, гарбуз, кабачки, картопля, зелений салат, кріп огірки.
  • Фрукти: груші, сливи, яблука, смородина, аґрус.
  • Вода — близько півтора-двох літрів на добу, включаючи супи, чаї.

Чому перші 3 місяці після пологів рекомендовано дотримуватися гіпоалергенної дієти?

Звільнений від продуктів-алергенів раціон корисний і мамі, і дитині. Гормональний фон у молодої мами відновлюється поступово, а у зв’язку з ослабленим імунітетом після вагітності та пологів організм може неадекватно сприймати ті продукти, які раніше переносилися добре. Дитина ж до 3 місяців особливо сприйнятливий до алергенів, оскільки травна і ферментна системи ще недосконалі. Саме в цьому віці дітки набувають знайомий багатьом діатез і страждають від кольок.

Як швидко вийде повернути колишню форму?

За статистикою, близько третини жінок вдається зробити це протягом 3-6 місяців (думати рівнятися на зірок шоу-бізнесу, які працюють з персональними тренерами, а дітей виховують няні). Ще третини жінок знадобиться від 6 до 12 місяців, що залишилася частина молодих мам приходить у форму тільки через 12-18 місяців після пологів.

Дані терміни є умовними і безпосередньо залежать від завзяття та наполегливості в досягненні мети, а також від гормонального фону. Складніше в цьому плані доводиться годуючим, організм яких ніяк не поспішає розлучитися з накопиченим жиром і відколює калорії про запас при першій можливості.

Головне — щодня працювати над своїм тілом, але не до упаду, а зіставляючи внутрішні відчуття і навантаження, а також правильно і раціонально харчуватися, виключаючи голодні непритомності і їду «за двох».

Post Comment